「本文来源：北京卫视我是大医生」

现如今，熬夜人群可以说是遍布各个年龄阶段。年轻人白天被工作压得喘不过气，晚上回家难免要放纵一下，捧着手机停不下来，一晃就到了十一二点；中老年人睡不着，也习惯性地看会儿手机，却越看越精神……

“再玩十分钟就睡觉。”很多人都这样想，可玩着玩着，时间又飞速溜走，等反应过来时，可能已经半夜一两点了。哎，又是熬夜的一天！

《喜临门中国睡眠指数报告》显示，全国有4.5亿人习惯熬夜。可你知道熬夜的危害到底有多大吗？你熬的不是夜，是命！

一、熬夜的危害有多大？

你根本想象不到！

从生物钟角度来说，每天23点以后入睡就算熬夜，但如果一周内睡眠时间低于35小时，那么不管每天几点睡，也都属于熬夜。

熬夜，不仅会让人精神萎靡、黑眼圈、长皱纹……更有诸多你想不到的危害！

1、伤发：导致或加重白发

越来越多的人出现“少白头”，这除了遗传因素外，与长期熬夜也有一定的关系。

有研究表明，长期熬夜、睡眠不足，可导致黑色素细胞中的自由基产生过度，对细胞产生毒害作用，甚至使其过早凋亡，从而影响毛囊黑色素细胞的正常功能，导致黑色素合成减少，最终长出白头发。

▲图片来源于网络

顺带说一句，令无数人头疼的脱发也与熬夜相关。台湾的一项研究表明，睡眠不好的人更容易出现斑秃脱发。

2、毁身材：让你长胖

长期睡眠不足会降低基础代谢率，还会增加饥饿素（促进食欲）、减少瘦素（抑制饥饿）的分泌，从而让人吃得更多，更渴望高热量饮食。同时，睡眠不足的人精神状态也比较差，身体疲惫就更不想运动，自然就更容易长胖了。

有研究发现，平均每天睡6小时的人比睡7小时的人体重增加得多；而相较于每晚睡眠不足5小时的人，睡7~9小时的人发生腹部肥胖的风险降低28%~35%。

3、伤脑：增加老年痴呆的风险

睡着时，神经元缩小，组织间隙增加60%，脑脊液能更好地流动，带走大脑白天工作时产生的代谢废物。而且大脑中的海马体会回放白天做过的事情，在睡眠中加深记忆。

熬夜则相当于大脑还在工作，不断产生“垃圾”却难以及时清除，时间一长，大脑就“转不动了”，不仅记忆力下降，反应也会变迟钝。若是β淀粉样蛋白沉积过多，还会增加老年痴呆风险。

4、伤心：既影响心律，又危害血管

很多人熬夜之后，心脏可能会“咯噔”一下，感觉漏了一拍。这很可能是心脏早搏，即心脏节律改变，提前收缩了一下。

还有研究发现，睡眠不足的人，患上慢性心力衰竭和心肌梗死的风险更高。与睡眠充足的人相比，睡眠不足7小时的人，心脏病风险增加1.4%。

5、伤肝：影响肝脏排毒及修复

人体营养代谢、药物分解等产生的有害及无用的物质，都要通过肝脏来“解毒”。有研究表明：熟睡平卧时，流经肝脏的血液增多，可促进肝脏细胞的自我修复和“排毒”。

但熬夜时肝脏得不到休息，排毒和自我修复都会受影响，长期血流量不足还容易加剧受损肝细胞的恶化，因此出现肝功能异常的几率比一般人更高。

6、可能致癌：让你离癌症更近一步

没想到吧，人人惧怕的癌症，其中一个危险因子就是熬夜。这是因为熬夜会引起内分泌紊乱，还会降低免疫力，从而增加癌症风险。

年，世界卫生组织就把熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作），归为了2A类致癌物，也就是很可能对人体致癌。研究表明，熬夜的女性更容易患乳腺癌，男性更易出现胃癌和肺癌。

7、减寿：患慢性病及早亡风险更高

与充足睡眠的人相比，睡眠不足（＜7小时）的人，患慢性病的几率更高，比如：

◎糖尿病风险升高2.5%；

◎中风风险升高1.2%；

◎抑郁症风险升高8.3%；

◎哮喘风险升高4.7%；

◎慢阻肺风险升高3.9%；

◎慢性肾病风险升高1.1%；

◎关节炎风险升高8.3%。

而一项发表在《国际时间生物学》上的研究，在对43万名用户健康数据进行长达6年多的跟踪后发现，晚睡者的早死风险比早睡者高出了10%。

二、熬夜缺的是觉，不仅补不回来

还可能越补越伤身

有人说，我平时熬夜，周末多睡会儿补回来不就行了吗？

很遗憾，不行！熬夜对身体的伤害是不可逆的，哈佛医学院研究发现，熬夜后再怎么补觉都无济于事。不仅如此，补错了反而可能更伤身。

1、会感觉更累

一般来说，每个人都有自己的生物钟，不同时间段，大脑会让身体细胞处于不同的节奏。

如果超过了平时的睡眠时间，就相当于打破了原来的规律，大脑开始给身体发出另一种节奏信号，这就和倒时差类似，属于不规律作息，容易影响睡眠质量，导致醒来后更累，易头晕、乏力。

2、容易头疼

睡得太久会打乱大脑中血清素等神经递质的平衡，还可能导致大脑中动脉血管发炎，引起头痛、偏头痛等。

3、降低胰岛素敏感性

美国有研究发现：熬夜或是持续熬夜后不限时补觉，都会出现夜间进食增多、体重增加、胰岛素敏感度降低等风险。而且相较而言，持续熬夜后不限时补觉，肌肉和肝脏的胰岛素敏感度更低。

如果是周末补觉，最好不要超过10个小时，也就是说不能从晚上一直睡到第二天中午。

三、怎样才能把熬夜的危害降到最低？

这个问题的最佳答案是：尽量不熬夜。

但有人说，我也不想熬夜，可有时候就是控制不住自己，或者一加班就很晚了，这时候该怎么办才能抵消部分熬夜的危害？

第一步：熬夜前做好准备

1、养精蓄锐，适当午睡

如果知道自己某天要熬夜，可以在前几天晚上多睡会儿，但最好不超过9小时。另外，中午可以睡个午觉，大约30~60分钟即可。

2、吃对晚餐，补充营养

熬夜当天，晚饭可以适当吃得晚一点，不要吃得太饱、太油腻，以免增加胃肠消化负担，刺激人体产生胆囊收缩素，激活大脑负责睡眠的区域，产生困倦感，降低工作效率。

建议食用谷物、蔬果，以及豆制品、瘦肉等高蛋白、低脂肪食物，既能补充能量，其中含有的B族维生素还有助于抗疲劳。

忙到半夜饿的时候，可以少量吃点好消化、有营养的食物，比如牛奶、燕麦粥、热汤面、芝麻糊等。

四、谨慎使用提神饮品

茶、咖啡、功能饮料等饮品虽然有提神作用，但熬夜时喝太多就相当于疲马加鞭，不利于健康。而且过多的咖啡因，也容易影响后续睡眠质量。

第二步：熬夜后及时补救

虽然长期熬夜的危害不可逆，但偶尔熬夜后及时弥补，还是对身体有好处的。具体怎么做呢？

1、睡午觉，并恢复正常作息

熬夜的第二天，中午也可以睡20分钟左右，能改善精神状态。

从晚上开始，则要恢复正常的入睡时间，否则若不及时调整，熬夜后生物钟已经紊乱，可能会对身体造成持续性的伤害。

2、补充抗氧化物

熬夜时，机体还在不断工作产生自由基，但对自由基的清除能力又不如睡眠状态时，很容易伤身。

因此，熬夜后要注意抗氧化物的摄入，比如适当多吃冬枣、柑橘、白菜、青椒等富含维C的食物；桑葚、蓝莓等富含花青素的食物；番茄等富含番茄红素的食物，有助于清除自由基。

3、补充酪氨酸

酪氨酸是一种神经递质，可以让大脑保持敏锐，也有助于缓解紧张焦虑的情绪。熬夜后不妨吃点富含酪氨酸的食物，如：酸奶、牛奶、牡蛎、三文鱼、鸡肉等。

五、长期“被动熬夜”怎么办？

2招帮你找回好睡眠

也有很多人属于“被动熬夜”，即想睡却睡不着，或者睡眠质量差、醒得早。这应该怎么办呢？教你2招。

1、一套放松的呼吸法

现代人生活压力大，很容易影响睡眠。对此，中医院安建雄副院长教给我们一个放松呼吸法，可以帮助调节压力，缓解情绪，改善睡眠。

闭上眼睛，抛开杂念，全身肌肉放松，手放在腹部，吸气，停1~2秒，呼气。如此反复循环。

这是睡眠认知行为疗法的一部分，大家在呼吸的过程中，可以像扫描一样，想象这个气到什么地方了；或者想象一个能让你放松下来的场景，比如大海、森林等。

2、自制安眠贴

国家级名老中医郝万山，曾经在节目中分享过一个改善失眠的好方法：自制安眠贴。

将吴茱萸磨成粉，用陈醋调成糊状，放在三伏贴里，贴在脚底涌泉穴即可，可以贴一整晚。这个方法对所有的失眠都有效。